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粗粮虽好,但你却把“粗粮”吃成了“细粮”

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       来源:科普中国

       如今,很多人为了追求更加健康的饮食,又将粗粮端上了餐桌。确实,吃粗粮对身体益处多多,比如可以更好地控制体重和血糖、调整食欲、降低胆固醇水平、降低癌症风险等。

  但是,很多人其实吃错了粗粮,把“粗粮”吃成了“细粮”。

  那么,到底怎么吃粗粮才对呢?今天我们就来好好说一说“吃粗粮”里的门道。

  01. 吃粗粮,好处多

  既然要多吃粗粮,首先要知道什么是粗粮。

  简单来说,粗粮就是没有经过精加工的粮食,是与精米、白面这样的细粮相对的概念。粗粮一般包括全谷物、杂豆和薯类。

  《中国居民膳食指南(2022)》对这三类粗粮的概念做了解释,其中:

  全谷物:指未经精细化加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,但仍保留了完整谷粒所具备的结构及其天然营养成分的谷物。比如,未经精细加工的稻米、小米、黑米,小麦、燕麦、荞麦,以及玉米、高粱、薏米等。

  杂豆:红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等各种豆类。

  薯类:包括马铃薯、红薯、山芋、芋头、山药等。

  和精米、白面这样的细粮相比,粗粮可提供更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,而且血糖生成指数(GI)往往也低于细粮,还能避免肥胖,降低2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等疾病的风险。

  02. 这6种粗粮吃法不建议!

  现在,我们都知道了粗粮的好处,但你真的知道怎么吃粗粮吗?还有,超市里琳琅满目的粗粮食品,我们到底该怎么选呢?现在就给大家讲一讲。

  1. 又黏又糯的粗粮,不建议

  早餐吃一个糯米团子,午餐来一根糯玉米,晚上再来一碗黄米饭……这样吃,看似吃的是粗粮,但其实它们都属于黏糯的主食,并不是真正意义的健康粗粮

  这些粗粮的黏糯口感,来自于其中的支链淀粉。支链淀粉很容易被人体吸收,同时也是升血糖的“帮凶”。比如糯米饭的 GI 为 87,糯玉米的 GI 为 77,黄米饭的 GI 则高达 109.7(部分数据来源于中国营养学会发布的食物血糖生成指数表)。

  糖尿病人,并不适合吃这类又黏又糯的“假粗粮”。

  2. 粗粮糊,不建议

  很多人觉得豆类、谷物吃起来口感太糙、太实了,如果把它们打成糊,这样既好喝,又吃了粗粮,简直一举两得。

  但实际上,这样食用粗粮的方法并不正确。因为这些粗粮被打成糊以后,被研磨得越细就越容易被消化、吸收,于是它们便从低 GI 的食物变成高 GI 食物

  如此一来,打成粗粮糊的吃法对血糖并不友好,糖尿病患者和高血糖人群自然也应该少吃。

  另外,这种糊糊还很容易占用胃的空间,导致我们吃不下别的食物。即使没有得糖尿病,但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊,也可能会导致我们身体的营养不均衡。

  3. 八宝饭和八宝粥,不建议

  很多地方都有一种叫作八宝饭的特色小吃,就是往白米饭里放点儿糯米、红豆(或豆沙),再来点儿花生、莲子,为了更香甜,还可以加上点儿红枣、葡萄干、白糖,甚至动物油。

  八宝饭吃起来又香甜,似乎还一口气吃了好几种粗粮,所以很多人都很喜欢吃。但这其实并不是粗粮的正确吃法

  首先,前面已经提到,糯米的升血糖速度非常快。然而你想不到的是,还冒着热气的糯米饭,它升血糖的能力甚至比绵白糖还要强,更不用提八宝饭里的红枣、葡萄干和直接添加的绵白糖,对升血糖起到的促进作用了。

  八宝粥也是一样的道理,除了这些食材和糖以外,又被煮得稀烂,就更容易提升血糖了。

  糖尿病人,还是不适合吃八宝饭和八宝粥。

  4. 粗粮馒头和麦片,需仔细辨别“真伪”

  这么多不能吃的,那么粗粮馒头和麦片总可以吃了吧?

  也不能掉以轻心。

  在超市里,我们经常会看到一些粗粮馒头或是麦片。需要注意的是,有时候,这些表面上写着粗粮馒头或麦片的主食,它的主要成分却是精制小麦粉,只不过添加了一点点粗粮而已,就起名为粗粮馒头或麦片。

  辨别是不是真的粗粮食品,诀窍就藏在食品配料表里。一般情况下,在配料表中排名越靠前,食品中的添加量就越多

  比如下面这款粗粮馒头,在配料表中排名第一的是小麦粉,而不是全麦粉,那么它大概率并不是真的粗粮馒头。

  麦片也是一样,如果配料表的第一位并不是燕麦、大麦、黑麦等,而是小麦粉,那它也不是真正的粗粮。

  我们在购买这类食品时,一定不要被包装欺骗,多看看配料表就不会上当了。

  5. 粗粮饼干、面包等,需仔细辨别“真伪”

  和假的粗粮馒头、麦片类似,还有一些粗粮饼干、面包,也披着粗粮的外衣,实际上却是由精制面粉制成的。在购买这类产品的时候,也一定要仔细查看配料表中排名靠前的成分

  另外,由于粗粮含有较多的膳食纤维,口感不好,所以这类食品在加工时,还会加入大量油脂、糖分等,让口感更好,这样才有更多人愿意购买。但添加油脂、糖分的结果就是,不仅升高血糖的速度变快了,还会额外摄入不少糖分和热量。

  在上面的两款粗粮食品的配料表中,我们可以看到,排名第一的是精加工的面包专用粉及小麦粉,而不是粗粮,所以它们也不是正经的粗粮食品。

  6. 膨化粗粮,不建议

  在超市里,我们还经常看到一些打着粗粮幌子的膨化食品。这类食品往往口感非常好,再加上配料中含有粗粮,很受消费者欢迎。

  但是,要注意的是,膨化的过程会让食物内部的淀粉糊化,并形成疏松的结构。经过膨化的食物,消化吸收率能达到 99% 以上。

  再加上为了调节口感,商家往往还加会添加大量糖分、油脂等添加剂。这样的食品,偶尔当作零食吃吃是可以的,但千万不能当作长期的主食食用。

  03. 这6个粗粮吃法要记牢!

  粗粮固然好,吃的时候也要讲究方式方法。所以粗粮到底应该怎么吃呢?

  我们除了睁大眼睛看明白哪些食品是真正的粗粮以外,还有一些需要注意的地方:

  1. 多种粗粮混合吃,一日三餐分着吃。

  2. 不可突然把细粮全部换成粗粮,要循序渐进地吃,给肠胃更多的适应时间。

  3. 多喝水,避免过多吃粗粮导致的便秘。

  4. 多用蒸煮法,少用煎炸法,还要少放糖

  5. 注意适量食用,《中国居民膳食指南(2022)》指出,成年人每天应该摄入谷物 200~300 克,其中全谷物和杂豆类为 50~150 克,薯类 50~100 克。吃多了,吃少了,都对健康不好。

  6. 贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩,都不要吃过多粗粮。

 

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